PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40′ al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40′ de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Semana 1
Día 1: Caminar 3′, trotar 2′, repetir 4 veces para un total de 20′.
Día 2: Caminar 3′, trotar 2′, repetir 4 veces para un total de 20′.
Día 3: Caminar 3′, trotar 2′, repetir 5 veces para un total de 25′.

Semana 2
Día 1: Caminar 2′, trotar 2′, repetir 6 veces para un total de 24′.
Día 2: Caminar 2′, trotar 2′, repetir 6 veces para un total de 24′.
Día 3: Caminar 2′, trotar 3′, repetir 5 veces para un total de 25′.

Semana 3
Día 1: Caminar 1′, trotar 3′, repetir 6 veces para un total de 24′.
Día 2: Caminar 1′, trotar 3′, repetir 6 veces para un total de 24′.
Día 3: Caminar 1′, trotar 4′, repetir 5 veces para un total de 25′.

Semana 4
Día 1: Caminar 1′, trotar 4′ minutos, repetir 5 veces para un total de 25′.
Día 2: Caminar 1′, trotar 4′ minutos, repetir 5 veces para un total de 25′.
Día 3: Trotar 10′, caminar 2′ minutos, repetir 2 veces para un total de 24′.

Semana 5
Día 1: Caminar 1′, trotar 4′, repetir 6 veces para un total de 30′.
Día 2: Caminar 1′, trotar 4′, repetir 6 veces para un total de 30′.
Día 3: Trotar 15′, caminar 2′, repetir 2 veces para un total de 34′.

Semana 6
Día 1: Trotar 8′, caminar 2′, repetir 3 veces para un total de 30′.
Día 2: Trotar 10′, caminar 2′, repetir 3 veces para un total de 36′.
Día 3: Trotar 20′ continuos.

Semana 7
Día 1: Trotar 10′, caminar 1′, repetir 3 veces para un total de 33′.
Día 2: Trotar 10′, caminar 1′, repetir 3 veces para un total de 33′.
Día 3: Trotar 25′ continuos.

Semana 8
Día 1: Trotar 20′ continuos.
Día 2: Trotar 20′ continuos.
Día 3: Trotar 20′, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42′.

Semana 9
Día 1: Trotar 25′ continuos.
Día 2: Trotar 25′ continuos.
Día 3: Trotar 35′ continuos.

Semana 10
Día 1: Trotar 30′ continuos.
Día 2: Trotar 20′ continuos.
Día 3: Trotar 40′ continuos.

Ya terminamos con las 10 semanas del Plan o Rutina para empezar a correr. Esperamos que hayas alcanzado tus objetivos y te invitamos a seguir disfrutando del los beneficios del mundo del Running.
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).